Alimentación Saludable

viernes, septiembre 27, 2013

ovalo¿Qué es la alimentación?

Es un acto voluntario que realizamos a diario, respondiendo en  general al impulso del hambre.

Depende varios factores como: Gustos y hábitos, creencias individuales y sociales, de nuestra economía, variable de estacionalidad, de las costumbres familiares.

El hambre real responde a una necesidad fisiológica, cuando hay una baja o disminución de energía, el cuerpo se activa para la búsqueda de alimentos.

El hambre tiene dos componentes uno objetivo, que refiere a las contracciones musculares del estómago, después de horas de ayuno, es esencialmente energético y no es discriminatorio, el otro componente es subjetivo es cuando se piensa en el alimento, a veces va acompañado de ansiedad.

El hambre a diferencia del apetito, este si es discriminatorio, es selectivo, no refiere a necesidad,  es el deseo por tomar un determinado alimento, generalmente es el que más nos gusta, la mayoría de las personas buscan los que se denominan alimentos reconfortantes, los cuales son alimentos ricos en calorías, grasas y azúcares simples carentes de los nutrientes. El apetito de cada uno se desarrolla dentro del modelo sociocultural, muchas veces frente a situaciones de estrés, ansiedad, recurrimos a este tipo de alimentos como sistema de recompensa en búsqueda del placer.

El hambre es una necesidad de supervivencia mientras que el apetito es una aptitud aprendida y modificada por nuestro entorno sociocultural.

Si  planificamos nuestra alimentación, evitando horas de ayunos durante el día, se reduce esta sensación de apetito, se mejoran hábitos alimentarios, empezando por cambiar nuestra selección de alimentos, tomando alimentos fuente de nutrientes,  las formas como preparamos los alimentos y el tamaño de las porciones.

El concepto de alimentación saludable es aquella que nos va aportar todos los nutrientes necesarios para mantenerse sano, para el buen funcionamiento del organismo, el desarrollo adecuado de todos los procesos biológicos. Ella debe ser variada, equilibrada en cuanto a los nutrientes, suficiente (hace referencia a la cantidad), adecuada a cada persona.

Un nutriente son sustancias químicas que se encuentran dentro de los alimentos, los macronutrientes como hidratos de carbono, proteínas y grasas y los micronutrientes como vitaminas y minerales.

Hace unos años atrás un grupo de nutricionistas confeccionaron la guías de alimentación saludable adecuada a nuestra población,  luego de realizar una serie de encuestas, surge el  ovalo de la alimentación saludable, nos da idea de variedad y proporción o cantidad de los alimentos que deberíamos consumir a diario, los alimentos se agrupan en 6: cereales, legumbres y derivados, Vegetales y Frutas, Lácteos, Carnes y huevos, Aceites y semillas, duces; e  incluye 10 mensajes.

1 mensaje: es comer con moderación, e incluir alimentos variados, el desayuno es muy importante, es la comida que mejor el cuerpo metaboliza, es aquí donde debemos incluir el primer grupo de alimentos del ovalo, que son los cereales y derivados, como panes integrales o con semillas o avena.

El fraccionamiento de la alimentación en cuatro comidas, favoreciendo una buena digestión.

2 mensaje: hace referencia a conservar la salud ósea, incorporar grupo de lácteos descremados que son los que aportan mayor cantidad de calcio, como leche, yogures y quesos magros., es necesario reforzar las porciones en grupos como niños, adolescentes y embarazadas. Ellos además de ser fuente de calcio, aportan proteínas de buena calidad y vitamina A.

3 mensaje: consumo de frutas y verduras de 2 a 5 porciones diarias o más, según las necesidades, ellas nos ofrecen vitaminas como C, A, fibra, minerales como Potasio, Magnesio.

Las vitaminas y minerales mejoran el aprovechamiento de los nutrientes, la vitamina C ayuda absorber el hierro de legumbres y vegetales que tienen una baja biodisponibilidad para su absorción en el intestino.

La fibra prolonga la sensación de saciedad, porque aumenta el volumen dentro del estómago y favorece al buen funcionamiento intestinal.

4 mensaje: el consumo de carnes tojas y blancas, que sean magras, fuente de proteínas de buena calidad, ellas tienen una función de reparación y plástica para los tejidos, además  son fuente de hierro, contienen la mejor forma de absorción del hierro. Los pescados contienen grasas insaturadas que reducen la concentración de colesterol en la sangre.

Los fiambres y embutidos contienen grasas saturadas que ellas favorecen a elevar la facción del colesterol LDL  (“malo”), como las achuras también.

Huevo alimento nutritivo, aporta proteínas, vitaminas,  minerales y grasas, es fácil de conservar (ideal para enriquecer preparaciones, budines, tortillas, revueltos, bocadillos.

Frecuencia semanal de carnes y equivalencias.

5 mensaje: el uso del aceite y en crudo, son fuente de energía concentrada, aportan ácidos grasos  esenciales, que son necesarios para el sistema nervioso, formación de hormonas y encimas.

Las grasas saturadas se encuentran en grandes cantidades en alimentos de origen animal: manteca, crema, yema, vísceras, achuras, embutidos. (Elevan el LDL, “colesterol malo”)

Los aceites, semillas y frutas secas tienen grasas  insaturadas y no elevan el colesterol malo (salvo que se sometan los aceites a altas temperatura durante mucho tiempo.) por otro lado hay una gran cantidad de galletitas rellenas, amasados de pastelería, productos de copetín que tienen mucha cantidad de grasa que no se ven y son altamente saturadas.

Las enfermedades del corazón y el cerebro se asocian estrechamente con la calidad de la alimentación y la cantidad de grasas de origen animal.

Son las grasas las que le dan sabor y textura a las comidas pero tengamos en cuenta que lo recomendable son 3 a 4 cucharadas por día + 1 cucharada de semillas y un puñado de frutas secas (almendras, nueces): 1 o 2 veces por semana.

Siempre conviene usarlos como condimento, o al terminar la cocción.

6  mensaje recomendamos disminuir el consumo de azucares y sal, porque según datos disponibles se excede a las recomendaciones.

Además está relacionado que se aumenta el consumo de golosinas, galletitas, bebidas azucaradas y se disminuye la presencia de frutas y hortalizas.

Los azucares simples solo brindan energía, sin aportar otras sustancias nutritivas por lo que se suele decir que aportan calorías vacías

Al consumirse en exceso favorecen el desarrollo de sobrepeso, aumento de triglicéridos y caries y en personas predispuestas aumentan el riesgo de diabetes.

La disminución de sodio (sal común) en la dieta tiene un efecto directo en la disminución de tensión arterial en pacientes con antecedentes de HTA.

Cantidades diarias recomendadas: 4 cucharaditas de azúcar + 4 cucharadas de dulce o mermelada, 1 ó 2 veces por semana reemplazar azúcar por alfajor chico o porción de postre o helado.

Sal de mesa: no más de 1 cucharada de te por día ya que el sodio está presente naturalmente en los alimentos. Es beneficioso moderar el consumo de caldos y sopas concentradas, fiambres, embutidos, hamburguesas y productos de copetín.

7 mensaje, consumo variado de panes, cereales y legumbres. Ya que son los que contienen hidratos de carbono complejos que proveen la energía suficiente que nuestro cuerpo necesita para aprovechar el resto de los nutrientes. es bueno combinarlos con vegetales, dan mayor sensación de plenitud. El consumo y la frecuencia de consumo deben ser adecuados de acuerdo al gasto calórico y edad.

En este mensaje cabe destacar que para quienes no consumen proteínas animales, se puede realizar una complementación proteica con los AA de los cereales + los AA de las legumbres y obtener proteínas completas.

Las cantidades diarias recomendadas son ½ plato de arroz, pastas, polenta, legumbres u otros cereales cocidos + 2 pancitos por día ó 4 rodajas de pan integral con semillas o 1 pocillo de copos integrales.

El 8 mensaje aconseja disminuir el consumo de bebidas alcohólicas:

Porque el alcohol produce daño en el hígado ,

Interfiere en la absorción de vitaminas como la vit A.

Provoca somnolencia, falta de contacto con la realidad, algunas veces aumenta la agresividad en las personas.

Atraviesa la placenta y para las madres que amamantan pasa a la leche materna, en ambos casos él bebe sufre las consecuencias( retraso en el crecimiento)

Aumenta los triglicéridos favoreciendo el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

Si bien es cierto que el consumo moderado aporta antioxidantes, no es cierto que sea necesario para mantener normales las grasas en sangre. Logrando una alimentación saludable y manteniéndose activo.

  • El consumo de alcohol favorece el aumento de peso porque aporta calorías vacías.

El 9 mensaje aclara que para vivir con salud es bueno tomar abundante cantidad de agua potable durante el día, cabe aclarar que también el agua potable debe usarse para lavar y preparar alimentos.

Es un elemento vital para el ser humano. El  70 % del cuerpo está formado por agua, se encuentra dentro y fuera de la células y cumple funciones importantes como la de transportar sustancias esenciales.

Recomendaciones: 2 a 3 litros por día.

El décimo mensaje: Recomienda fomentar el momento de las comidas para el encuentro y el dialogo con otros,

Masticar bien los alimentos.

Realizar ejercicio físico programado.

 

Espacio Nutrición.

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