La Alimentación y el ejercicio físico.

sábado, julio 3, 2010

 

Los alimentos proporcionan la energía necesaria para hacer ejercicio; comer lo adecuado en el momento indicado nos aporta al cuerpo lo que se  necesita para un rendimiento y una recuperación óptima.

Al hacer ejercicio, se pierden líquidos a través de la transpiración.

 Beber adecuadamente es esencial para evitar la deshidratación y la fatiga.

 La elección de las bebidas y del momento son consideraciones más que importantes.

  

  

  La Energía de los alimentos

 Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía, luego le siguen las grasas. De las proteínas también se obtiene energía, pero solamente hacia el final de una prolongada sesión de ejercicio, como por ejemplo, al correr una maratón. Los hidratos de carbono se almacenan en cantidades limitadas en el músculo y en el hígado en forma de glucógeno. En el ejercicio anaeróbico, por ejemplo, practicado por un velocista, este quema menos grasas y más glucógeno. Los músculos de una persona en buena forma física obtienen más energía de las grasas que del glucógeno. En cambio, cuanto más intenso y duro es el ejercicio realizado, más glucógeno se utiliza y mayor tiempo se precisa para reponer las reservas consumidas. De ahí que, en parte, sea tan importante descansar unos cuantos días después de una sesión en los casos en que realicemos por primera vez un programa de ejercicio. Las personas que llevan un tiempo practicando un determinado tipo de ejercicio reponen con más facilidad las reservas de glucógeno que las personas que acaban de empezar una actividad física. 

 ¿Que comer cuando se practica deportes, actividad física ?

Una nutrición  que debe acompañar a un programa de ejercicio es la misma que se sigue para poder tener  una buena salud. Una alimentación equilibrada, basada en hidratos de carbono complejos, como por ejemplo que provengan de los cereales integrales como pan, pasta integral, arroz integral, vegetales, legumbres, y de los simples que provengan de las frutas y lácteos descremados, que sea moderada en proteínas incluyendo pescado magros, cortes magros de carnes rojas, y que las grasas provengan de los aceites puros. Es imprescindible reducir la ingestión de alimentos híper grasos, híper carbonados como productos de  pastelería, golosinas, gaseosas, alimentos como snacks, que pueden utilizarse de forma ocasional.
Una persona que consume gran cantidad de alimentos con un alto contenido en grasa, azúcar, sal y aditivos artificiales puede carecer de algunos micronutrientes como la vitamina C, el hierro y calcio, esenciales para obtener energía, fortalecer el sistema óseo y lograr una fácil recuperación tras el ejercicio. Resulta provechoso tomar complementos de vitaminas y minerales, pero lo que realmente beneficia a largo plazo es mejorar la alimentación. No hay medicamento capaz de aumentar la energía; en cambio, una alimentación óptima maximiza el rendimiento.

Cuando comer
Tras una copiosa comida, el cuerpo precisa tiempo para digerir los alimentos, proceso durante el cual a menudo se experimenta cierto cansancio. Se recomienda, pues, esperar un par de horas antes de iniciar algún tipo de ejercicio físico. Si se practica natación, después de una comida se debe posponer el ejercicio para evitar un corte de digestión y calambres. En cambio, los atletas que necesitan un rápido impulso de energía para poder acelerar al final de la carrera pueden ingerir una pequeña cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono  como por ejemplo las frutas secas, antes de realizar ejercicio.
Comer alimentos ricos en azucares de rapida absorción (harinas blancas como galletitas dulces, saladitas, facturas, bizcochos, etc, o dulces como golosinas, bebidas azucaradas como gaseosas, jugos comerciales) antes de hacer ejercicio y en cantidad elevada puede ser contraproducente, ya que hay peligro de que se produzca una hipoglucemia (una disminución de los niveles de azúcar en sangre), mientras el cuerpo intenta hacer frente al exceso de glucosa. Cualquier impulso de energía obtenido de comidas híper azucaradas será efímero e irá seguido de una disminución de energía. Los alimentos no sólo aportan la energía necesaria, sino que permiten al cuerpo reponer el combustible que necesita y recuperarse una vez finalizado el ejercicio. Comer después, sobretodo en ejercicio de alta intensidad o de mas de 2 hs de duración,  ayuda a reponer las reservas de glucógeno (resulta mucho más eficiente tomar una colación tras las primeras dos horas una vez finalizado el ejercicio), en donde es recomendable elegir alimentos con hidratos de carbono como por ejemplo, arroz blanco, pan, o cereales no azucarados, acompañado de proteínas (queso descremado o yogur descremado) por ejemplo 1 yogur con cereales o 1 rodaja de pan con queso. Esto sera necesario sólo en ejercicios de una duración mayor a 2 hs.

Líquidos
Al hacer ejercicio se pierden líquidos a través de la transpiración y al exhalar el aire. La deshidratación deteriora el rendimiento y hace que se requiera un mayor esfuerzo por parte del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio, por lo que es indispensable mantener una  adecuada ingesta de líquidos cuando se practica ejercicio.

¿Qué beber?
El mejor líquido para la rehidratación es el agua. Para una efectiva hidratación mientras se hace ejercicio, el agua debe estar relativamente fría, a esa temperatura el líquido se vacía rápidamente del estómago y es absorbida por el intestino delgado. De todos modos, debe evitarse la ingestión de agua helada.
Las bebidas compuestas por electrolitos e hidratos de carbono para atletas pueden ser de gran ayuda, y su sabor posiblemente estimule el consumo de líquidos.
Las bebidas de electrolitos o isotónicas contienen sodio, cloruro y potasio, sirven para reponer las sales que se pierden con la sudoración. Son útiles si se realiza ejercicio durante prolongados períodos de tiempo bajo altas temperaturas y hay una abundante transpiración. Sin embargo, las sales se pueden sustituir también por un poco de sal de mesa (sodio y cloruro) en la comida, o de cítricos (potasio).
Al contener azúcar, las bebidas con hidratos de carbono mantienen los niveles de glucosa en la sangre y aportan combustible adicional durante el ejercicio. Se deben evitar las bebidas con más de un 8 por ciento de azúcar, como, por ejemplo, algunas gaseosas, dado que retardan su paso al intestino delgado.
Los estudios realizados con deportistas sugieren que éste tipo de bebidas diluidas intensifican el rendimiento. Sin embargo, el agua es suficiente para satisfacer las necesidades diarias derivadas del ejercicio físico.

 Licenciada en Nutrición María Cudós.

Deja un comentario