Pautas conductales para una alimentación saludable

martes, enero 18, 2011

Recomendamos 26 de sus técnicas más eficacesJorge Braguinsky

 Cuando hablamos de pautas conductales, hablamos de enseñar habilidades, técnicas, estrategias que te ayuden en el proceso del reentrenamiento tu conducta alimentaria.

 

La mayoría de los errores que cometemos con respecto a su relación con la comida, muchas veces está incorporado desde la infancia (comer rápido, recurrir a los alimentos ante situaciones de stress emocional, por aburrimiento, asociar situaciones a la comida sin hambre, como ver televisión, cine, ó consumir grandes volúmenes de alimentos simplemente porque la comida está allí enfrente, cocinar o servir grandes cantidades, etc.), y es posible, al menos en algunos aspectos, “reprogramarlo”, reeducarlo para conseguir una mejor relación con los alimentos y con el cuerpo.

 Esto incluye un proceso de cambio, no se da de un día al otro, por eso merece constancia.

El cambio de hábitos de vida no se prescribe, se enseña, junto con conocimientos acerca de los alimentos, desmitificación de saberes erróneos y acerca de su enfermedad.

Las siguientes son algunas de estas pautas :

1. Comer despacio, masticar bien, y dejar los cubiertos entre bocado y bocado. Disfrutar de la presentación del plato, no sólo sentir el gusto; detenerse en la textura y aroma.

El objetivo de este punto, es hacer del acto de alimentarse, un acto consciente, racional, inteligente y no automatizado; comer de manera consciente, ayuda a tener mayor registro de la ingesta; es como cuando se aprende un nuevo deporte, que hay que estar atento a como se realizan los movimientos para hacerlos de manera más eficiente. También, se le dará al cuerpo más tiempo para que registre las señales internas de saciedad. Recordemos que hay que aprender a “escuchar” estas señales ya que las mismas no son tan fuertes como las del hambre, pues estamos diseñados genéticamente para defendernos del hambre y no de la sobreingesta. Es un primer paso para evitar comer de más. 

2. Recordar que NO hay alimentos prohibidos. En todo caso podrá haber alimentos más o menos convenientes para cada situación de salud. Ningún alimento es perfecto ni completo; solamente la variación, y el buen balance, llevarán a un plan equilibrado. El objetivo estará en encontrar el sutil equilibrio entre poder obtener un balance calórico negativo, sin pasar hambre, y siendo lo más placentero posible. 

3. En el caso del sobrepeso, aprenda a comer lo calórico: pero poco, despacio. Aprenda la moderación y el placer con poco. Pero siempre, haga experiencia de eso calórico que está comiendo. Si desea “algo rico”, deténgase muy bien a pensar qué es exactamente lo que quiere comer. A veces, comer lo que se quiere, y no lo que “se debe”, implica comer menos. Y sea muy selectivo en la calidad de calorías que come: o sea, si es calórico, que sea muy bueno…Tenga en cuenta que ningún alimento engorda por sí mismo; depende cuánto y con qué más. Y que ningún alimento adelgaza ni quema grasas !!! 

4. Prefiera para lo cotidiano, las preparaciones sencillas: carnes de cualquier tipo, bien magras, a la plancha o parrilla, con vegetales crudos o al vapor, al dente, o papas hervidas o arroz, o tallarines secos, mejor gruesos con salsa tipo filetto o con trozos de vegetales. Cierto grado de monotonía, en el contexto de una comida (evitando mesas llenas de opciones), ayudan al control de la ingesta.

 5. Asegúrese de preparar cantidades justas de alimentos, llevar los platos servidos a la mesa, y evitar también las fuentes en la mesa.

 6. Si al terminar la porción servida y convenida cree que todavía tiene hambre, deje pasar algunos minutos, en lo posible distrayéndose con alguna actividad. Dele tiempo a su cuerpo que registre las señales internas de saciedad. La saciedad se produce en dos instancias principales: primero, saciedad temprana (mecánica), dada por el volumen, cantidad de fibra del alimento ingerido y velocidad de vaciamiento gástrico y la segunda instancia, la saciedad postprandial, neuroquímica, que empieza a producirse a partir de los 25 minutos de haber iniciado la ingesta. 

7. Tenga en cuenta que a veces, quedarse con un poco de hambre significa estar bajando, estar comiendo menos de lo que se necesita, pues es la única forma de lograr un balance calórico negativo. Pero quedarse con mucho hambre significa poner en peligro el tratamiento. No “coleccione” hambre. La mejor estrategia para esto es desayuno, almuerzo, merienda y cena. Si entre alguna de estas comidas, debido a sus horarios, actividades, etc. pasan más de 4 ó 5 horas, plantéelo a fin de incluir alguna colación intermedia de manera estratégica.

8. Los vegetales y frutas crudos son su mejor aliado. Aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra a un muy bajo costo calórico. Por su volumen, contenido de fibra y agua, con 0 % de grasas, son ideales para obtener buenos niveles de saciedad. Inclúyalos en todas las comidas.

9. Cuando quiera almorzar o cenar solamente una ensalada, además de buena cantidad de verduras, preferentemente crudas y crujientes, agregue algo de hidratos de carbono (arroz, fideo corto al dente o choclo o legumbres) y algo de proteína (trozos de pechuga, claras duras, 3 ó 4, atún, kani kama, queso bien magro).

10. Consuma siempre líquidos sin calorías:

– Agua o soda, con jugo de limón, te frío.

– Gaseosas o bebidas diet.

– Los caldos o sopas de verduras son un gran recurso para incorporar previo a las comidas.

– Las infusiones, (té, café, mate), calientes y bien despacio.

– En ocasiones puede tomar vino con las comidas: use el método de las 2 copas: una, siempre llena de agua o soda que toma a grandes sorbos y otra, hasta la mitad con vino, a beber en pequeños sorbos, saboreándolo bien. Recuerde que el alcohol, una vez consumido, debe ser oxidado (quemado) por el cuerpo, evitando oxidar otros componentes de la comida.

11. Evite ir al supermercado antes de las comidas, cuando tiene hambre. Se tentará fácilmente y comprará lo no conveniente. Lo que tenemos en casa, podemos comerlo o no. Lo que no tenemos, no lo comeremos. Lo ideal es evitar que haya alimentos calóricos disponibles. Esto es más fácil que decir NO. Si los hay, mantenerlos en la alacena fuera del alcance de la vista, nunca cerca del café, yerba, leche; en la heladera en recipientes opacos, atrás, en estantes diferentes de los alimentos convenientes. Lo ideal es armar una lista de compras saludable que podremos tener impresa y tenerla a mano con lo necesario. De esta manera compraremos como “caballo con orejeras”: solo adquiriremos aquello que figura en nuestra lista y no lo ofrecido en punta de góndola o en la oferta especial. 

12. Evite distraerse con lectura o televisión mientras come. El acto de comer se vuelve automático, y seguro comerá calorías en exceso.

13. Tampoco coma si no está sentado a la mesa. Siempre con mantel y cubiertos

14. Evite comer directamente desde un envase. Siempre sírvase la porción que va a comer en taza o plato. ¡Vea cuánto come! (Ojos que no ven, ¿estómago que no siente…?)  

15. Para cocinar, utilice utensilios antiadherentes rociados con rocío vegetal, para evitar el sobreconsumo de grasas. Existen varias marcas comerciales del mismo, o puede hacerlo de forma casera, llenando un rociador común con aceite de buena calidad, y puro: de oliva, maíz, girasol, soja. Utilice no más de dos cucharas por día de aceite. Recuerde que es el alimento que tiene las calorías más concentradas. También puede utilizar dos cucharas de mayonesa light mezclada con jugo de limón, o palta, mezclada con jugo de limón. Vinagre, aceto balsámico o limón, puede usar la cantidad que desee. También salsa de soja si no tiene hipertensión (las hay reducidas en sodio). 

16. Utilizar cortes magros y recortar toda la grasa visible de las carnes, preferentemente antes de su cocción. Quítele la piel al pollo antes de someterla a cualquier tipo de preparación. Utilizar caldos, jugo de limón, vino, y condimentos y hierbas a gusto. La mostaza es un buen aliado. Si usa carnes picadas, compre el trozo entero de carne magra y hágala picar. Para realizar hamburguesas o pan de carne, utilice claras de huevo para unir, salvado de avena, y condimente a gusto.

17. En preparaciones que llevan huevo, use más proporción de claras que yemas.

 18. Para condimentar algunas carnes frías o calientes, puede usar purés de frutas en sustituto de las grasas, por ejemplo de manzana o ciruelas. O un poco de mostaza. También los vinos y la cerveza agregan sabor sin calorías.

 19. Toda preparación culinaria se puede adaptar a su versión “light”, empleando ingredientes con menor tenor graso que el original.

 20. Es muy importante aprender a leer las etiquetas de los alimentos: Compare cantidad de grasas totales (o lípidos) y su calidad, cantidad de calorías, fibra, etc. Evite las grasas saturadas y las parcialmente hidrogenadas o trans. Si tiene presión arterial elevada, tenga en cuenta también el contenido de sodio, especialmente el de productos industrializados envasados.

 21. Cuando encuentre productos “light” o “diet”, compárelos con el producto standard y verifique que realmente tenga menos calorías y/o grasas. Además, preste atención a qué cantidad del alimento se refiere la información brindada. Si es cada 100 grs. o por porción. Existen productos “diet”, que tienen más calorías que el producto standard. ¡No se deje engañar!!! Cuidado con los alimentos preelaborados. Aunque digan light, diet, etc., pueden tener muchas grasas.

22. No es necesario que se preparen comidas diferentes si Ud. está en tratamiento. Un plan de alimentación saludable, es adecuado y perfectamente compatible para toda la familia. Todos ganarán en salud, consumiendo más frutas y verduras, legumbres, carnes magras, lácteos descremados y menos grasas y azúcares concentrados.

Cuando come fuera de casa…

– En un restaurant, pida al mozo que retire el pan de la mesa. ¡Y la manteca si hay también!!!

– Pida de entrada una buena ensalada. Mejor con claras de huevo duras, 2 o 3. Y aderécelas usted mismo. Cuidado con la cantidad de aceite que usa.

– Extreme los cuidados con las salsas que acompañan sus comidas, ya que pueden tener cantidades enormes de calorías, especialmente aquellas a base de crema, quesos, etc. Prefiera salsa filetto. En general, evite las comidas muy elaboradas que puedan contener mucha grasa. Inclusive las tartas de verduras: no hay forma de saber cuánta manteca, aceite, huevo, queso rallado y otras grasas pueda tener (ni su calidad).

– Por supuesto evite las frituras. Además de contener muchas calorías, probablemente, puede estar consumiendo grasas de muy mala calidad.

– Si las porciones de alimentos son muy grandes, tal vez sea mejor compartir el plato o pedir media porción. Evitará comer el exceso de calorías.

– Evite los restoranes de tenedor libre; la disponibilidad y variedad de comidas, son una invitación a comer demás.

24. Creer que ante situaciones de stress emocional, como ansiedad, angustia, enojo, aburrimiento es adecuado gratificarse con comida puede terminar siendo un gran error, y puede no hacer otra cosa que incrementar ese stress emocional. Prefiera otro tipo de gratificaciones que le van a hacer bien todo el tiempo: darse un baño de inmersión, regálese algo, salga con un amigo/a a dar un paseo, realice alguna actividad física que le resulte placentera, dése un masaje, ó elija una buena lectura.

25 .Recuerde que en todos los aspectos de la vida, separamos pensamiento de acción; como seres pensantes, conscientes que somos y que vivimos en sociedad, no reaccionamos ante los primeros impulsos o deseos tomando todo aquello que nos place, queremos o deseamos, simplemente porque no corresponde. Aprendamos también a separar el hecho de ver, tener a disposición, desear alguna comida de efectivamente ir y conseguirla para consumirla: son dos aspectos diferentes.

26.  El plan alimentario, no exige “sacarse un 10” en cada una de las instancias del día. Querer ser perfeccionista puede llevar al fracaso del programa. Prefiera buscar un 8 al final del día, al final de la semana. Buscar compensar aquellas situaciones de “escapes” y evitar desbordes importantes. Las enfermedades crónicas como el sobrepeso y sus asociaciones, requieren de tratamiento crónico; y esto sólo se puede lograr con ciertos niveles de flexibilidad.

 Fuente: EspacioNutrición

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